Fabbisogno Giornaliero di Vitamina D
Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D arriva direttamente dall’alimentazione: gli adulti fino a 50 anni e i bambini dovrebbero assumerne almeno 200 unità al giorno, mentre con il passare dell’età, dai 51 ai 70 anni si passa a 400 unità giornaliere e 600 per chi ha più di 70 anni. Diminuire o sovraccaricare questo dosaggio porta, in tutti i casi, a un malfunzionamento di alcuni organi, insieme a una cattiva calcificazione delle ossa.
Ovviamente questo non potrà mai essere un punto di riferimento assoluto perché, a seconda della mancanza in corpo di un singolo individuo, bisognerebbe assumere grandi quantità che non si riesce ad assimilare sempre attraverso gli alimenti e così si va incontro a delle mancanze.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è sempre un ottimo alleato per mantenere il giusto apporto di vitamine e nutrienti, ma non tutti sanno quali sono i cibi più ricchi di vitamina D.
Dove si trova la Vitamina D: gli alimenti che la contengono
Non è semplice individuare i super alimenti con vitamina D al loro interno, ma per fortuna ci sono alcuni cibi che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta.
La lista di alimenti non è molto ampia, in quanto sono pochi gli alimenti che in natura sono ricchi di questa vitamina, perciò l’esporsi al sole e la corretta assunzione di questi cibi sono la soluzione perfetta per un’equilibrata produzione di vitamina D. Tra i principali alimenti con vitamina D abbiamo:
Pesce
Tra gli alimenti che contengono, in assoluto, maggiori quantità di vitamina D troviamo i pesci grassi, come lo sgombro e le alici. Oltre a contenere minori quantità di metalli pesanti rispetto ai pesci di maggiori dimensioni, sono richhi di preziosi acidi grassi come l’Omega 3.
Anche il salmone, il pesce spada e la trota salmonata sono valide alternative per un corretto apporto di questa preziosa vitamina.
Olio di pesce
L’olio di fegato di merluzzo ha la più alta percentuale di concentrazione di vitamina D, ma è anche ricco di vitamina A e di Omega 3. Questo particolare alimento favorisce l’assorbimento della vitamina D che, come sappiamo, è liposolubile.
Latte e latticini
Yogurt, latticini e formaggi grassi sono tutte fonti ricche di vitamina D. Nello specifico i formaggi di capra e la feta.
Cacao e cioccolato
Durante il processo di essiccazione delle fave al sole avviene la conversione dell’ergosterolo in vitamina D. Questo processo rende il cacao e il cioccolato una fonte, tra gli alimenti vegetali, ricca di vitamina D.
Crostacei
I gamberi sono, tra i crostacei, quelli che contengono il maggiore quantitativo di vitamina D: buoni da mangiare e ottimi per la salute!
Uova
In particolare è il tuorlo dell’uovo a contenere maggiore concentrazione di vitamina D. Da consumare con equilibrio per il suo apporto di grassi saturi che potrebbero incidere negativamente sui livelli di colesterolo presenti nel nostro organismo.
Funghi
Sono i funghi secchi, per via della loro lunga esposizione ai raggi solari durante il processo di essiccazione, ad apportare la maggiore concentrazine di vitamina D (circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto).
Alimenti con Vitamina D per dieta vegetariana e vegana
E per chi segue una dieta vegetariana o vegana?
Essendo la maggior parte degli alimenti di origine animale, per chi segue una dieta vegetariana o vegana può essere molto complicato assumere la vitamina D.
Alcuni studi, però, hanno portato alla scoperta di alcuni alimenti, detti alimenti fortificanti, che possono contenerla, seppur in dosi minime e sono:
- Latte di soia
- Succo d’arancia
- Cereali e farina d’avena
- Cacao e cioccolato
- Funghi essiccati